上班族懶人瘦身密技-【做】【好】【來】

上班族懶人瘦身密技

上班族懶人瘦身密技-【做】【好】【來】

上班族OS:「天哪!?每天有做不完的事情哪有時間運動!」「下班只想放空、聚會吃東西,要瘦身好難喔~」「看大家買甚麼吃甚麼,可以試試,但我預算有限唷~」

上班懶懶,回家懶懶,告訴教你三大重點

重點一 簡單輕鬆【做】運動 教你3大招

    上班族缺乏運動的四大主因-工作佔時間的一大部分、坐式生活為主的生活型態、沒時間運動、對運動沒有興趣。

辦公室/戶外 椅子伸展操 輕鬆做

辦公室做整天,需要適度活絡筋骨,消除疲累感。 運動部位:腰部、腿部

運動次數:一組15下,共三組

☑️ 第一招 掰掰蝴蝶袖

1-1 背對椅子→雙手支撐在椅子邊緣→使身體懸空

1-2 身體慢慢下壓→直到臀部低於椅面→讓膝蓋約90度為止

1-3 回到1-1→重複坐下、起身的動作

掰掰蝴蝶袖

☑️第二招 打造細長腿

1-1 坐姿腰背挺直→雙腳與肩同寬→右腳向前抬起→腳尖朝向上方呈90度直角

1-2 將伸直右腳放下→但不碰地→重複此動作

打造細長腿

☑️ 第三招 緊實無小腹

1-1 坐在椅上背部挺直→雙手臂打直→向後稱再椅上

1-2 使用腹部力量→膝蓋彎曲雙腳夾緊抬高→膝蓋呈90度

1-3 雙腳放下不可碰地→重複此動作

緊實無小腹

在床上/地板 中階腹部運動 加強版★ ★ ★ ★ ★

  想要加強腹部線條,一定要再加上這幾組腹部運動。 運動部位:腹部、腿

運動次數:來回20下一組,每回合休息15秒,共三大組

☑️ 消除小肥肚 12345

A 屈膝捲腹 →打直腳跟不落地

B 腿部打直上下打水腳跟不落地

C 腿腹時鐘左右擺盪

D 腹活向膝→背部不完全落地

E 側腹左右腳點

消除小肥肚

運動原則小知識

如何算是達到運動標準,依照最新標準是運動「357」,也就是運動每次應達30分鐘每週5運動時每分鐘心跳數應達最大心跳數的7,大約是感到有點喘,但還能說話程度。

★重點二 飲食健康【好】控制

    瘦身飲食關鍵佔7成以上,如何達到最佳效果?

早餐不能少

三餐都很重要,而早餐更重要是起床第一餐,整天開始的活力來源。

三餐熱量平均分配/飲食均衡

每一餐都很重要,均衡吃到澱粉、蛋白質、脂質。

提升蔬菜量,減少精緻澱粉類型食物

精緻澱粉(如:白麵食、白米飯、白土司等)較容易餓,改成五榖類及根莖類澱粉可提升纖維量就可提升飽足感;一般外食族常以澱粉作為主食,可調整蔬菜為當餐1/2的份量。

多喝水

以少量多次為原則,可促進新陳代謝,清除宿便,好氣色。

每餐只吃七分飽

美食好料可以吃,但不放縱自己吃到撐肚,身體不適。

飲食順序調整

例如火鍋吃法,建議由菜及湯開始吃,再來吃肉,最後是澱粉,先提升飽足感自然分量可減少。

零食選擇,分量調整 

可以把垃圾食物替換成營養價值高的果乾或燕麥棒,或是將零食倒入碗盤減少比平常少一半的份量。

★重點三 保健食品【來】輔助

   保健食品主要可以提升以上兩大重點的效率,而瘦身常會需要以下這幾種營養素:

☑️ 維生素B群-參與許多重要能量代謝。活力充沛

☑️ 鈣質-研究發唁增加鈣質吸收,有助體重減輕。骨骼保健

☑️ 酵素-幫助腸道消化。消化順暢

☑️ 益生菌-提升腸道有益菌,維持腸道健康。好菌多多

☑️ 膳食纖維-增加胃部飽足感,達到控制體重。適度飽足

參考資料

教育部體育署衛生福利部國民健康署

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