外食族怎麼吃才會瘦

減肥還在吃涼麵….麵包….?很多人還是用吃涼麵、麵包等當作一餐,以為熱量很低,可以減肥,不但又餓又不健康!!而我高中也常這樣減肥………..總熱量控制雖重要,但熱量當中的三大營養素(蛋白質、醣類、脂肪)之間比例更是重要。
熱量主要由三大營養素:醣類、脂肪、蛋白質,醣類是人類最主要食物能量的來源,大家都會去注意不要吃太油,但是有沒有去注意「蛋白質攝取不足」,反而是取到過多的「醣類」?「過多的醣類」也是會在體內轉變成「脂肪」喔!!

所以該如何達到均衡飲食?

其實就是要吃低GI的澱粉醣類作為基礎,配上足夠的蛋白質,以及適量好的油脂,缺一不可,身體是一個很複雜的工廠,需要各種營養素及熱量去維持身體健康,有健康的身體才有可能代謝掉過多的身體脂肪贅肉。
一、生活中「蛋白質」攝取足夠
蛋白質除了可以提供部分熱量,主要是建造及修補組織,合成酵素及荷爾蒙、製造抗體、維持水分電解質及酸鹼平衡,製造身體的膠原蛋白、血紅素、肌動蛋白質等特殊物質,而以下4點為蛋白質與減重之間的重要性:
  1. 蛋白質消化比較慢,所以停留在胃部比較久,所以比較不容易餓,有研究指出足夠的蛋白質早餐或點心,整天比較有「飽足感」、減少食慾,減肥不一定要餓肚子。
  2. 蛋白質相較於醣類、脂肪比較「不」容易轉變成體內脂肪,「食物產熱效應」:吃入食物後,體內在消化吸收食物過程需要消耗額外的熱量,此過程就稱為食物產熱效應,而「蛋白質」食物產熱效應相較醣類和脂肪較高。
  3. 主食類有少許蛋白質,每70大卡熱量約2g蛋白質;相較黃豆製品、魚肉、肉類、蛋類及奶製品,每75大卡熱量約7~8g蛋白質,蛋白質密度較高,如果想要靠吃主食類攝取到足夠蛋白質,熱量一定會爆表喔!
  4. 建造與修補肌肉組織,尤其對於也在運動及重量訓練之男女姓想擁有肌肉線條、減重、減脂肪的人。
在各位瞭解了以上的觀念後,我便來教大家外食「蛋白質」挑選小技巧
  • 早餐:無糖豆漿、低脂牛奶、雞蛋。
  • 午餐:自助餐可選擇1主菜(魚或肉)+1黃豆製品(豆腐、豆干)或蛋類+2種蔬菜, 快炒店小菜有皮蛋豆腐、滷蛋、海帶、粉腸等。
  • 晚餐:滷味、鹽水雞、燒烤,可點選隔間肉、雞肉、大豆干、凍豆腐等(不要點選加工製品,例如:魚餃等反而含較多脂肪)。
圖:嘉義最有名的嘉義火雞肉飯一餐要怎麼搭配,除了有火雞肉飯之外有小白菜和花椰菜、還有植物性蛋白質豆腐及動物系蛋白質的雞肉

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如果擔心在吃蛋白質食物時,怕吃到過多油脂、鈉量、致癌物等,除了可以去皮,減少炸或烤的烹調料理方式之外,最好的搭配方式就是一起吃「蔬菜」!可以利用蔬菜的纖維結合這些不好的物質排出體外喔。
轟動一時的蛋黃哥說:「蛋營養」是有道理的,其實蛋真的是很營養的食物,不要再把所有錯指向蛋黃,看過太多人只吃蛋白不吃蛋黃的,大部分營養都存在蛋黃當中,太浪費了,而且最容易且便宜攝取到蛋白質就是「雞蛋」囉,還再擔心吃太多蛋黃,害怕「膽固醇」太高的問題?在2015年美國最新飲食指南公佈,取消膽固醇上限,因為研究發現飲食當中膽固醇對健康成年人的血膽固醇並沒有顯著增加,除非是有家族史的高膽固醇血症要特別注意,也就是你爸爸媽媽或兄弟姐妹們健康檢查報告上血液膽固醇偏高者才需要特別注意,因為你的基因遺傳不容易代謝膽固醇。然而,一般人一天吃一顆蛋都沒問題喔,不用擔心。

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我知道會有些營養師依照國民營養變遷調查去質疑,但是根據時代的變遷,搭配上智慧型手機APP去觀察客戶每天的飲食狀況,物價上漲也是其中原因之一,讓便當的肉越來越小塊,所以部分族群的人蛋白質攝取不夠,例如:外食省錢的年輕人、老年人牙口不好、飲食觀念不正確等人。
二、減少生活中精緻澱粉「醣類」攝取
醣類雖然是主要提供身體熱量來源,最容易隨手可得,但小心選擇,不要過量之外也要選擇對的澱粉醣類,澱粉類經過加工後,纖維質變少吃結構改變,食物變得更容易消化吸收,血糖上升的快也就容易堆積脂肪,而且更容易變餓,因此越是原始的食物越好,例如:五穀米會比精緻加工後的白飯來的好。建議可以選擇比較原態澱粉醣類,例如:紅豆、綠豆、豌豆仁、玉米、馬鈴薯、地瓜、山藥、芋頭、蓮藕、南瓜等,但要記住不是吃完白飯後又再喝一碗紅豆湯,是用這些好的原態澱粉類取代精緻醣類。
最怕就是低蛋白質、高油、高精緻澱粉,例如:炒麵、西式糕點類、油飯、麵包類尤其我愛吃的冰火菠蘿油)。
生活中的精緻醣類
  1. 常見:饅頭、吐司、御飯糰、蘿蔔糕、三明治、麵包、炒飯、炒麵、鍋燒麵、拉麵、涼麵
  2. 隱藏版:餅乾糖果、西式糕點珍珠(粉圓)、蔥抓餅、米苔目、湯圓、餃子皮、甜不辣、燒餅、油條、蛋餅皮、勾芡、炸物類的裹粉、章魚小丸子或奶油餅等麵糊、pizza

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*生活中NG的三餐搭配食物:
早餐:巧克力厚片土司+奶茶。
午餐:肉絲炒飯+燙青菜。
下午:一塊麵包。
晚餐:鍋燒麵。
以上NG這例子-整天蛋白質約50g,蛋白質攝取明顯不足,一天建議可吃到60~90g,正確算法請參考以下建議:
1.根據國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes,DRIs)一般成人建議每天蛋白質攝取量約0.9~1g/每公斤體重:60公斤的一般成年人,蛋白質建議攝取54~60g/天。
2.根據衛生署每日飲食指南一般成人建議每天蛋白質攝取占15%總熱量:60公斤一般成年人,約1800大卡,蛋白質建議攝取68g/天(甚至減重者可提高至每天蛋白質攝取占20%總熱量=90g/天)。
3.重量訓練者蛋白質建議攝取可達到約1.5g/每公斤體重:公斤的重量訓練者,蛋白質建議攝取90g/天。
有些人擔心蛋白質吃多了……..會不會造成腎臟病!雖然蛋白質是由腎臟代謝,但目前沒有研究指出高蛋白質會造成腎臟病,除非是腎臟已經有問題的才需要特別注意蛋白質攝取。
省錢的外食族真的要特別注意,一餐只有不到100塊的餐費,更要好好規劃自己健康的一餐,不要拿自己的身體開玩笑,簡單的搭配方式就可以很健康,例如:鍋燒麵40~50元+雞蛋10元/肉片20-30元=70-90元。我常常說外食族最好的方式就是可以找到一家不會太油的自助餐店,讓你(妳)盡情發揮自己搭配出一餐
圖:泰式料理之炒河粉配上堅果花生及豆干植物性蛋白質、四季豆蔬菜類、涼拌花枝海鮮蛋白質,酸酸辣辣又開胃

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作者介紹-黃韋堯營養師

來福食醫營養顧問、代謝型態甩脂班約聘營養師、永誠顧問證照班講師、貝易保健食品營養顧問、國際健美總會運動營養講座講師、中國醫藥大學營養系碩士、高考營養師、糖尿病衛教師、腎臟病衛教師、AFAA-PFT健身教練、NCSF-SNS運動營養專家、保健食品初級工程師、HACCP證照。
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