運動與肝醣的影響

一般來說,20-30分鐘以上的有氧運動,才能燃燒脂肪,而無氧運動較少,但高強度間歇型運動除外(如:TABATA,屬有氧運動及無氧運動的交互運動)。簡單來說,當我們運動時,若是運動強度增加(85~90%最大攝氧量),是依賴「醣類」做為主要來源;而運動時間延長,則是利用「脂肪」做為主要能量。

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身體能量消耗來自於運動的肌肉收縮,其最主要影響運動表現的是體內儲存的肝醣,能量消耗順序如下:磷酸肌酸→肝醣→脂肪或肌肉。
身體能量消耗來自於運動的肌肉收縮,其最主要影響運動表現的是體內儲存的肝醣,能量消耗順序如下:磷酸肌酸→肝醣→脂肪或肌肉。
1.磷酸肌酸(creatine phosphate,簡稱CP):來自肌肉,快速燃燒。
2.肝醣:來自肝臟或肌肉,短時間會用完。
3.最後消耗的主要才是脂肪或少部分肌肉。

隨著運動時間增加,肝醣的消耗會隨之增加

研究指出:持續60分鐘的高強度耐力型運動,會使肝臟中的肝醣降低約55%,若持續90~120分鐘則會,耗盡肝臟的肝醣與肌肉的肝醣。

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一般情況下,需胰島素的幫助,才能促使肝醣合成,但運動後1小時內肝醣合成速率快且不需任何的胰島素。

肝醣合成速率與胰島素依賴

一般情況下,需胰島素的幫助,才能促使肝醣合成,但運動後1小時內肝醣合成速率快且不需任何的胰島素,所以運動後要補充醣類來加速促進肝醣合成的速度,進而快速的補充身體的能量。
運動時間愈長,能量消耗愈多,而隨著運動強度增加,消耗的肝醣也會增加,因此,醣類的補充就相對的更重要。
為迅速提供能量,運動前、中、後需補充醣類;而為修復肌肉的損傷及組織,應於運動後補充蛋白質;但在運動前,因脂肪的攝取可能影響運動表現,則需特別注意不要過度攝取。

作者介紹-黃韋堯營養師

來福食醫營養顧問、代謝型態甩脂班約聘營養師、永誠顧問證照班講師、貝易保健食品營養顧問、國際健美總會運動營養講座講師、中國醫藥大學營養系碩士、高考營養師、糖尿病衛教師、腎臟病衛教師、AFAA-PFT健身教練、NCSF-SNS運動營養專家、保健食品初級工程師、HACCP證照。
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