火鍋配料及沾醬如何挑

夏天到了,外面熾熱的太陽,但是仍無法抵抗火鍋的魅力,店內開著強大的冷氣,一點也不減弱火鍋店外面大排長龍的人氣,台中有名的火鍋店例如:無老鍋、輕井澤、一中歇亭、鼎王、momo paradise壽喜燒、老先覺等,尤其是近幾年來盛行的石頭火鍋我也是愛不釋手!

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減肥一般人都不敢碰火鍋,擔心火鍋的湯底很油…..但是大家要分清楚,很鹹不代表很油,舉例來說:只加醬油的壽喜燒只是很鹹含很多鈉,不會有太多的油脂,所以我都不會跟要減重的人說不能喝湯,喝一碗湯可以增加飽足感沒有關係,妳手中的那一碗白飯都比一碗湯還可怕了……不要再把火鍋當作十惡不赦的食物了。
今天告訴大家為什麼火鍋其實是減重的不錯選擇,尤其對於外食來說絕對是可以增加蔬菜的攝取的一餐,我問你(妳)火鍋裡面最主要是什麼,其實就是蔬菜類喔,包含大陸妹、高麗菜、金針菇、香菇、黑木耳、絲瓜、白蘿蔔等各式各樣蔬菜,有沒有突然恍然大悟!
*所以我寧願吃小火鍋也不會吃炒飯、水餃、鍋燒意麵、乾麵、拉麵等,用蔬菜去取代這些我們常吃的精緻澱粉類。
鍋物減重方程式整理表格一次大公開,先選好湯底後,選主菜及配料,最後搭配自己的沾醬,就是一個完美的火鍋喔
火鍋
綠燈
紅燈
湯底
一般的白鍋、和風昆布、泡菜鍋、番茄養生鍋、壽喜燒、泰式香茅檸檬、海鮮豆腐鍋
1.麻辣鍋內辣油
2.沙茶醬燒鍋內沙茶
3.起司鍋內較多脂肪的奶油或乳酪絲
4.咖哩鍋
*建議咖哩粉會比咖哩塊來的好
美味主餐
1.低油脂肉品:滑嫩雞柳、肩胛肉、低脂牛、豬里肌、梅花肉(要看店家)
2.低脂海鮮:鮮蚵、蛤蜊、鮮蝦、魚片
3.素食:素食野菜、菇類
高油脂肉品:松阪豬、五花類、培根豬
單點配料
1.蛋白質類:鴨血、凍豆腐、鳥蛋、板豆腐、雞蛋
2.低脂海鮮:草蝦、魷魚、軟絲、扇貝、鯛魚片、小干貝、蛤蜊、蚵仔
3.蔬菜類:高麗菜、大陸妹、青江菜、黑木耳、香菇、杏鮑菇、鴻喜菇、金針菇、玉米筍、番茄、綜合菇盤、綜合菜盤
4.原態澱粉類:玉米、南瓜、芋頭
1.飯類:白飯、豬油拌飯、滷肉飯
2.麵類:烏龍麵、意麵
3.加工製品:起司丸、排骨酥、麻吉燒、水晶餃、魚餃、燕餃、蛋餃、魚板、鑫鑫腸
4.高油脂蛋白質類:大腸、老油條、炸豆皮
5.其他:冬粉、寬粉、甜不辣、豬血糕、油條
沾醬
蘿蔔泥、蒜、蔥、香菜、花生粉、白醋、新鮮辣椒、醬油
豆腐乳、豆瓣醬、芝麻醬、胡麻醬、沙茶醬、辣油、黑醋、醬油膏、糖
飲品
無糖茶類
含糖飲料

一、該如何選擇湯底!?

一般的白鍋、和風昆布、泡菜鍋、番茄養生鍋、壽喜燒、泰式香茅檸檬、海鮮豆腐鍋,一些火鍋都還會加枸杞、紅棗等中藥材喔,但是麻辣鍋的辣油、沙茶醬燒鍋、起司鍋的奶油或乳酪絲、咖哩鍋較要特別注意,油脂比較高或熱量比較高!?

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二、美味主餐盡量選

選擇低油脂肉類:滑嫩雞柳、肩胛肉、低脂牛、豬里肌、梅花肉(要看店家),海鮮類包含鮮蚵、蛤蜊、鮮蝦、魚片、海陸鍋,素食野菜、菇類;跟朋友分享高油脂肉類:松阪豬、五花類、培根豬
通常吃到飽的火鍋店,同一種肉都會有兩種油脂分別,例如:momo paradise的豬肉有分豬里肌和梅花豬,牛肉有分澳洲牛及美國牛,一種油脂較高另一種油脂比較低,這可以用眼睛來判斷油花分布油脂多寡喔。

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三、單點加點風味

減少主食類精緻澱粉,例如:白飯、豬油拌飯、滷肉飯、烏龍麵、冬粉、寬粉、意麵、甜不辣、豬血糕、油條;像我都不會吃附贈的冬粉或白飯,我都會問:「可否幫我換一顆雞蛋」,把精緻澱粉類換成高品質優質蛋白質,因為我們的”菜盤”已經有原態的澱粉主食類了喔,玉米、南瓜、芋頭,如果要加一份這一類原態的澱粉類也是可以。
必加點的蔬菜類,例如高麗菜、大陸妹、青江菜、黑木耳、香菇、杏鮑菇、鴻喜菇、金針菇、玉米筍、番茄,甚至有綜合菇盤或是綜合菜盤,什麼蔬菜都有;加點一份的海鮮低脂類有草蝦、魷魚、軟絲、扇貝、鯛魚片、小干貝、蛤蜊、蚵仔;或者是其他蛋白質類食物,包含鴨血、凍豆腐、鳥蛋、板豆腐。
盡量避免過度加工製品,通常都有較高的油脂或鈉,例如:起司丸、排骨酥、麻吉燒、水晶餃、魚餃、燕餃、蛋餃、魚板、鑫鑫腸;有一些高脂肪的肉類也要特別注意,例如:大腸、老油條、炸豆皮,如果有點這一類就大家分著吃吧!

四、沾醬如何搭配?

先分清楚沾醬區有哪些比較危險的選擇,例如豆腐乳、豆瓣醬、芝麻醬、胡麻醬、沙茶醬、辣油這些都比較高油脂和高鈉,要適量去添加,此外,黑醋較鹹(含鈉)比較高所以換成白醋,新鮮辣椒比辣椒油還要好,醬油比醬油膏來的好,有些地方還提供糖,真是越來越多種選擇!?

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營養師的沾醬一小匙的沙茶醬、蘿蔔泥3茶匙、白醋2茶匙、醬油1茶匙、大量的蒜及蔥,如果想加新鮮辣椒、香菜、適量一匙花生粉補充堅果類也都可以。

五、冰涼的飲料

現在比較好的店家通常會讓你(妳)有得選,例如:奶茶和無糖綠茶,一種是含糖的喝多了比較膩,一種是無糖比較解渴,當然選擇無糖喔~

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營養師小叮嚀除非真的有看到湯上面明顯的浮一層油再把它撈掉即可。
湯最大的問題在於普林和鈉,對於高血壓、痛風或腎臟病的人比較有影響,所以減肥的人不用對於火鍋那麼緊張焦慮喔,趕快去吃鍋物吧!

作者介紹-黃韋堯營養師

來福食醫營養顧問、代謝型態甩脂班約聘營養師、永誠顧問證照班講師、貝易保健食品營養顧問、國際健美總會運動營養講座講師、中國醫藥大學營養系碩士、高考營養師、糖尿病衛教師、腎臟病衛教師、AFAA-PFT健身教練、NCSF-SNS運動營養專家、保健食品初級工程師、HACCP證照。
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