有效健康的增重!

模特兒紙片人的時代已經過了,隨著近幾年的彭于晏、KIMIKO、Rain、貝克漢等帶起另一波好身材的風潮,運動健身才是現在最流行的趨勢,瘦到只有骨頭的骨感已經不是唯一,然而,有肌肉線條的完美曲線才是時尚藝術。

 

我們一定有些朋友,怎麼吃都不胖!有夠令人忌妒的,「瘦」的原因有很多,可能是天生、吃不胖、消化不好、生病、年紀變大、壓力大、工作太忙等原因,然而無可否認的,肌肉線條是不可能無中生有,肌肉是需要花非常長時間的去調整規畫自己的飲食、睡眠、運動、身體健康等各種方式去打造而成的,所以這才是令人佩服吸引人的地方,擁有一個健康身體及肌肉線條的身材同時也代表另一種涵義。

 

雖然大部分的人都遇到減重問題,然而,最近開始遇到一些非常瘦的人在詢問:「我要怎麼增重」,這時候才發現,原來增重也是件非常困擾的事,需要有正確的營養概念、規畫且執行才能達成,今天就告訴大家到底該怎麼增重才健康?
A客戶問:「營養師我怎麼吃都吃不胖也,我都每餐吃很多了?」
B客戶「營養師我是不是不能運動?運動會消耗熱量所以會變更瘦?」

 

首先需要先了解是否真的有正確的營養觀念,每餐吃很多?那到底吃什麼東西,所以「飲食紀錄」是非常重要,只有做完整的飲食紀錄才能了解自己的飲食習慣,絕對不是說吃的多就代表可以增重喔!

 

增重是指增加體重嘛?

對於非常急重症的人可能「是」,例如:癌症患者惡病質營養不良、老人牙口不好等特殊狀況,體重不斷流失的狀態當然只要能增加體重計可以;但是對於一般人,我們追求的可就不只是這樣了,在健康角度或是外觀來說,我們盡可能希望增加「非」脂肪組織(例如:肌肉),而不是身體「脂肪」,以下為增重四大招讓你可以健康的增重

 

一、增重第一招:培養腸道好菌
在健康飲食的第一步驟,應該是要培養一個好腸胃道,只有好的消化吸收狀態才能把好的營養吸收,將壞的物質排出,所以應該要先了解自己是否有每天正常排便,排便狀態是否正常,例如:軟硬適中的香蕉狀。
可以選擇發酵製品,例如:無糖優酪乳、無糖優格、味噌、起司等,發酵食品富含「益生菌」,可以提供人體腸道好菌;另外,多吃蔬菜水果,蔬菜和水果當中的纖維質,也就是「益菌生」,提高好菌能量的來源。「益生菌」和「益菌生」兩者共同為腸道建議最佳的環境,讓整體的消化道狀況變得更好,消化吸收各種營養素也會更完整。
溫馨小叮嚀,充足水分也是非常重要,對於代謝或是維持順暢腸胃道來說都很關鍵,現在的室內辦公室都會開冷氣,是屬於不會感覺流汗的皮膚流失水分,因此常常忘記補充水分,尤其女生在特定地方覺得上廁所很麻煩更是不想喝水。每個人至少每公斤體重要喝30cc水,例如:60公斤的人至少一天要喝1800cc水,甚至可以建議一天可以喝到3000cc以上會更好,多喝水吧。

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二、增重第二招:規劃自己的飲食生活模式
有些人是因為工作壓力而造成食慾不好,吃不下或著沒時間吃東西,當然如果換工作是最簡單,但是也不可能一直換工作,哪一份工作沒有壓力?所以依個人生活作息,保持愉快心情培養屬於自己正確飲食習慣生活模式。
當因為工作食慾不好或者沒有時間吃東西的時候,無法在正餐(早、午、晚餐)的時候一次吃到足夠熱量的食物,或是根本吃飯時間不固定,那我們就打游擊戰方式,增加吃進身體的熱量,不要再管定時定量或三餐固定這一類的話了,因為現在就是吃不夠吃不下,建議在正餐之外,多吃點心,只要有時間有食慾就吃吧。
但是要注意,吃點心不代表一定要吃零食,零食通常是高熱量,由精緻糖類及高油脂做成的,例如:餅乾、蛋糕、甜點、糖果等等;建議吃蛋白質類食物的配合上適量低GI澱粉類,例如:無糖豆漿、茶葉蛋、優格、起司、地瓜、燕麥、水果類(例如:香蕉)等等。

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三、增重第三招:增加食慾
「在沒有食慾的狀態下,那該怎麼做?」以下提供三大方向
1.液體類食物:已經沒有食慾了根本不可能吃得下固體食物,這種感覺就像在夏天很常會覺得沒有食慾吃不下,這時候不可能叫你(妳)去啃麵包或大口吃肉;建議從液態類食物來迅速補充,例如:低糖優酪乳或優格、燕麥片低脂牛奶、紅茶或綠茶拿鐵、無糖豆漿紅茶,非常容易吞嚥。

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2.涼拌開胃菜:沒有食慾的話,不可能吃熱騰騰的火鍋或湯麵,建議可以選清淡或是涼拌的小菜或比較好入口,例如:涼拌豆腐、生菜沙拉(+雞肉、蛋)、涼拌雞絲小黃瓜、蕎麥冷麵、涼拌青木瓜絲。

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3.辛香料及微酸類:辛香料有蔥、薑、蒜、辣椒、花椒等,配上一些偏酸類的食材去調味的料理,可以幫我們提高食慾,將涼拌開胃菜做口味調整,例如:生菜沙拉(+雞肉、蛋)配上油醋醬、涼拌雞絲小黃瓜配上花椒及蒜泥、泰式檸檬口味的青木瓜絲、檸檬水、水果優格等。提醒,有些人空腹吃酸的食物容易胃食道逆流,那就要避免太酸的食物。

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溫馨小提示:每個人都有自己比較想吃東西的時間點,例如:早上起床後可以喝杯牛奶或無糖豆漿、有氧運動(例如:跑步)後補充一根香蕉和茶葉蛋、下午3~4點吃起司條或優格等,只要找到屬於自己最適合的吃東西時間,就可以事半功倍。

 

四、增重第四招:適度運動及長肌肉
運動會消耗熱量,那增重過程是不是不能運動,怕運動後消耗更多熱量反而更瘦?其實不然,正確運動對於增重也很重要,適度有氧運動(例如:慢跑20分鐘)對某些人是可以改善因為消化不良造成食慾不振的問題,增重階段的運動重點不是在大量消耗熱量,所以建議有氧運動不要超過30分鐘!
經由肌力訓練增加身體非脂肪組織(例如:肌肉)才是增重的重點,所以運動應該是把重點放在肌力訓練而不是有氧運動!!!肌力訓練不但可以增重,因為肌肉組織富含有水份肌肉重量比脂肪重但是體積卻只有1/3-1/4。所以有肌肉的人雖然體重比較重,但看起來比較瘦,也可以讓身體線條變美。

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運動後吃對東西也很重要,運動後是身體吸收最佳的狀況,因此運動後吃足夠蛋白質配上適量碳水化合物,可以增加身體的肌肉合成。

 

結論:
想增重的你(妳),將身體可以培養好的腸胃道,完整且足夠吸收食物當中所有營養素,規劃自己的飲食生活模式後,選擇增加食慾的食物,此外,配上肌力訓練增加肌肉可以長肌肉且讓線條更好!
學著找到屬於自己的增重生活模式,正確飲食觀念搭配運動才能健康的增重

 

作者介紹-黃韋堯營養師
來福食醫營養顧問、代謝型態甩脂班約聘營養師、永誠顧問證照班講師、貝易保健食品營養顧問、國際健美總會運動營養講座講師、中國醫藥大學營養系碩士、高考營養師、糖尿病衛教師、腎臟病衛教師、AFAA-PFT健身教練、NCSF-SNS運動營養專家、保健食品初級工程師、HACCP證照。
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