堅果的功效與推薦食物

體檢報告一拿出來,很緊張的在瞇牌似的,不想看到”紅字”,而我們有沒有發現最常出現紅字就是以下幾個項目:肝功能偏高、血糖偏高、血液總膽固醇及壞膽固醇偏高、好膽固醇偏低;尤其是總膽固醇、壞膽固醇及好膽固醇這三個血脂指標,是造成血脂異常最常見的問題,也是身體開始透露出一些異常狀況的訊息。

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飲食當中膽固醇確實不太影響到一般人的血液膽固醇,因為大部分膽固醇都是身體自行製造,所以一般人一天吃一顆蛋都沒問題;但是如果是一些身體比較敏感或是有家族性高膽固醇血症者,飲食就需要特別注意。

血液膽固醇異常成為現代人常見問題

血脂異常是造成心血管疾病及其他併發症的危險,美國在2012年前大於40歲成年人有28%比例在吃降血脂的藥物,其中有93%使用statin藥物。飲食及生活方式改變是最有效的改善膽固醇的問題,傳統的方式是用低脂飲食,少吃動物性飽和脂肪而降低心血管疾病;然而,地中海飲食藉由不飽和脂肪酸代替飽和脂肪酸的飲食方式更可以有效的改善心血管疾病問題
但是要注意的是血脂異常已經不是專屬肥胖的人,看過許多瘦的女性也有此問題,因此每個人都應該擁有好的飲食型態和概念。

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美國加州大學一項研究關於飲食介入減重的試驗

此研究隨機錄取245位超重和肥胖女性,根據飲食營養素比例及內容分成三組,「低脂」飲食組攝取20%脂肪及65%醣類;「地中海」飲食組攝取35%脂肪及45%醣類;「地中海+核桃」飲食組攝取35%脂肪及45%醣類,且18%脂肪熱量來自於核桃。

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所有組別之飲食熱量目標每天減少500-1000大卡,食物內容限制飽和脂肪酸,所以大部分建議吃瘦肉及低脂乳製品,強調吃蔬菜和水果,全穀類做為醣類的來源;此外,「地中海+核桃」飲食組的核桃平均一天吃約42g,其他兩組則不吃核桃。

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「地中海+核桃」組別的結果

「地中海+核桃」飲食組6個月後,血液當中的紅血球α-linolenic acid次亞麻油酸顯著從0.12%增加至0.17%,且相對其他組別都較高;「低脂」飲食組在試驗後反而HDL好膽固醇下降,但有吃核桃的組別HDL好膽固醇上升且顯著比其他組還佳;本身血液膽固醇較高的人,只有在「地中海+核桃」飲食組6個月後有顯著降低總膽固醇。
研究發現胰島素跟血糖、肥胖、心血管及各種疾病有相關性,肥胖及過重的人身體有較多的脂肪組織,而脂肪組織會產生發炎反應,釋放出游離脂肪酸到血液中,造成血液三酸甘油脂偏高,身體胰島素反應較不敏感;胰島素較為阻抗的人在此試驗發現,只有在「地中海+核桃」飲食組中LDL壞膽固醇有下降。

堅果核桃的好處

堅果類中的核桃對於降低心血管疾病是已經證實的,本國衛福部之每日飲食指南也建議一般人每天可以吃10g左右一份的堅果類,而本試驗甚至吃到40g核桃堅果;核桃中含有好的脂肪酸,例如:ω-3類的α-linolenic acid次亞麻油酸及ω-6類的α-linoleic acid亞麻油酸,水溶性膳食纖維、礦物質鎂及鉀、精胺酸之外,含有些生物活性成分,例如:維生素E、多酚類、鞣酸;核桃的好處為抗發炎及抗氧化等,對於心血管健康有益處。
以下圖片是我的個案的早餐:咖啡拿鐵、堅果5顆、起司1片、土司半片、橄欖油一茶匙

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熱量一樣飲食內容卻大大不同

找到一個適合自己身體健康的飲食方式很重要,而地中海飲食可能是一個不錯的選擇,地中海飲食內容主要以各種蔬菜水果、五榖雜糧、橄欖油、豆類、種子、香料、酸奶及乳酪、魚類蛋白質ω-3脂肪酸、少吃紅肉;地中海飲食是對心血管健康最好的飲食之一,研究發現可以避免心血管疾病、乳癌、大腸癌、憂鬱症、糖尿病、肥胖、氣喘、勃起障礙、認知退化等。
健康的飲食除了熱量之外,飲食的營養素比例及內容顯得更重要,不是一味的少油,而應該將不好的油脂換成好的油脂及堅果類,例如:雞胸肉絲淋上橄欖油及碎堅果,除了可以有效的降低體脂肪及體重,降低總膽固醇及壞膽固醇,增加好膽固醇,還可以讓心血管變健康,一舉多得,你(妳)也可以試試看。
以下圖片為我一位很認真的個案正餐

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作者介紹-黃韋堯營養師

來福食醫營養顧問、代謝型態甩脂班約聘營養師、永誠顧問證照班講師、貝易保健食品營養顧問、國際健美總會運動營養講座講師、中國醫藥大學營養系碩士、高考營養師、糖尿病衛教師、腎臟病衛教師、AFAA-PFT健身教練、NCSF-SNS運動營養專家、保健食品初級工程師、HACCP證照。
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